ملف للرشاقه ....

[لـولـيـتـا]

رشاقة


عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.



1)التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي

[لـولـيـتـا]

الحميات الشائعة

الجزء الأول

حسناتها وسيئاتها

تكثر الأحاديث عن أنواع الحميات لانقاص الوزن وخاصة بين النساء وهذة مشكلة تطرح بقوة في المجتمع العربي إذ غالبا ماتستعين المرأة بحمية جارتها ظنا منها ان ورقة الرجيم تصلح لكل الاجسام وهذا خطأ فادح وقد أكدت لي الكثيرات ان وزنهن يزداد بعد التوقف عن تطبيق أي ريجيم غير مدروس وانهن يشعرن بفقدان الثقة أثناء الريجيم عندما يستعدن الكيلو غرامات التي كن قد خسرنها.

فالانسان مهما خسر من وزن ، فسوف يعود الي شكله الذي ولد عليه ، لكن بالإمكان مع قليل من المجهود العمل على خفض الوزن لذلك قبل بداية أي حمية نعمد اليوم الى قياس نسبة المياه والعضل والدهون في الجسم بالطرق التقنية التي سبق وذكرناها لمعرفة المقاييس المناسبة بحسب تكوين كل جسم فعادة في أي نظام نخسر نسبة من العضل ونسبة من أنسجة الدهون ، و الحمية الناجحة هي التي تؤدي الى خسارة الحد الادني من العضل والحد الاقصي من النسيج الدهني . أما عندما يكون الشخص قد خضع لكثير من الحميات خاصة الشائعة منها وانخفض وزنه ثم ازداد اكثر من الاول (Yo Yo Kilos ) فهذا يعني تكديس الدهون مئة في المئة . وهذا ما يصعب إزالته مع تكرار الحميات التي هي غير فعالة معظم الاوقات في تثبيت الوزن على المدي الطويل وهنا يتوجب علي أخصائي او أخصائية التغذية تشخيص كل حالة علي حدة ووصف حمية تراعي طبيعة عمل المريض ونمط حياته والمأكولات التي يحبها على أن يتم ذلك بعد إجراء فحوصات طبية دقيقة تتيح الوقوف على أي خلل صحي قبل الشروع في أي ريجيم أو نظام غذائي.

أما الحميات العالمية التي شاعت كثيراً على مدي السنوات الماضية فهي عبارة عن ثمرة وأبحاث ودراسات طبقت على مدي سنوات ونشأت من خلال نظريات علمية لذلك ساعطي فكرة سريعة في هذا القسم عن الحميات العالمية الأكثر شهرة حسناتها وسيئاتها وآراء الذين طبقوها . والجدير ذكره هنا أنه كلما غيرنا من عادات تناولنا للطعام نجد الفرق الملحوظ بالوزن ، لكن الرجيم المناسب هو الذي يساعد على تثبيت الوزن الملائم على مدى أطول ويساعدنا على تغيير عاداتنا السابقة السيئة .

[لـولـيـتـا]

ريجيم " اتكينز " الغني بالدهون Atkins Diet

أساسه ومبادئه:

ـ سهل التطبيق لأنه لا يعتمد على وزن الماكولات ، ولا على عد الوحدات الحرارية ، بل فقط على معرفة فئات الاطعمة.

ـ الامتناع عن السكريات ( السكر العادي والنشويات ).

ـ تناول البروتينات والدهون بكثرة وبلا حدود.

ـ برنامج للحياة – إذ يوافق الدكتور ( اتكينز ) على فكرة إعادة الوزن الطبيعي إلى حالته بعد وقف الرجيم.



نتائجه

ـ تخفيض السكريات من الأطعمة فيعتمد الجسم على الدهون فيه لزيادة ( الاجسام الكيتونية )

التي تقطع الشهية وتطرح قسما منها يخرج من الجسم بالبول.

ـ مدخول السعرات الحرارية أقل : فالطعام هو نفسه غني بالدهون طوال الوقت مما يدفع الشخص إلى الضجر فيبدأ بتناول كميات أقل من الأطعمة.



حسناته

نظام غذائي سهل التطبيق يمكن اعتماده في البيت أو في المطعم ، وبإمكان أي شخص أن يطبقة إذ لا يشعر بالمجهود من عد الكالوري ويكفي أن يخفف السكريات من الاطعمة فيزول الاحساس بالجوع عند من يطبقه.



سيئاته

ـ غني جدا بالدهون التي من الممكن ان تسبب المشاكل في الدهنيات بالدم ومشاكل القلب.

ـ فقير جداً بالسكريات ، مما يخفف من مخزون المادة التي تغذي العضلات فلا تعود نشيطة.

ـ يؤدي إلى فقدان الشحم من الجسم ، ولكن أيضاً من العضل.

ـ فقير جداً بالفواكه والخضار أي بالفيتامينات والالياف.

ـ خطير في نواقص معدن الكالسيوم.

ـ سوء تقسيم في نسبة الدهون ، البروتينات والكاربوهيدرات في الوجبات.

ـ إعادة الوزن بشكل دهون بعد التوقف عن الرجيم.

[لـولـيـتـا]

المأكولات التي وضعها أتكينز في الرجيم

بشكل عام المأكولات المسموحة بكثرة وبلا كميات محددة وبحسب الرغبة هي:

ـ كل اللحوم والدواجن ، والأسماك والأصداف ( ثمار البحر ) ، البيض والأجبان.

المأكولات المستهلكة بكميات محدودة هي :

ـ الخضار مع كمية سكريات أقل من 10% مثل الخس ، الأرضي شوكي ، الفطر ، الهليون ، الصويا.

ـ الأعشاب والبهارات.

ـ الماء حسب الرغبة.

ـ المشروبات من دون سكر ، ومن دون كافايين ، كالقهوة والشاي حسب الرغبة.

[لـولـيـتـا]

10 نصائح لنجاح الريجيم


وضع هدف معقول

إن مقاييس الجمال في عصرنا الحالي هي مقاييس ( الأنوريكسيا ) والتجويع بقصد النحافة ، بينما الأهم من ذلك هو الحصول على جسم متوازن وخسارة الكيلو غرامات الزائدة مثلا (30g) لايكون بالضرورة علي دفعة واحدة بل من الأفضل تقسيم الحمية إلى عدة مراحل ، كخسارة أول عشرة كيلوغرامات في البداية ثم أخذ استراحة ( حمية أقل قساوة ) وبعدها العودة إلى بذل المجهود ومتابعة الرجيم. فالجسم بحاجة إلى خسارة الوزن الإضافي بحسب الوزن الزائد .